참치의 성분과 효능

참치(참다랑어)는 농어목 고등어과에 속하는 바닷물고기로 참치로 많이 알려진 생선입니다.

횟감을 포함하면 국내에서 소비되는 참치는 연간 25만∼30만에 이른다고 합니다. 소비량으로 보면 미국·일본에 이은 3번째라고 하죠. 

참치는 다량 함유된 불포화지방산의 주요 성분인 DHA 성분이 뇌세포 활성화를 돕고, 뇌의 혈액순환을 촉진하여 뇌건강에도 효과적이라고 알려져 있는데요.

특히 불포화지방산은 활력을 증진시키는 자양강장에도 좋은 효과가 있다고 하며,

최근엔 성인병에도 효과가 있다는 것이 밝혀졌습니다.

미국심장병학회협회(AHA)는 “오메가-3 지방산이 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 성인병과 심장병의 위험을 줄여준다”며 “심혈관 건강을 위해 참치를 비롯한 등푸른 생선을 주 2회 이상 섭취할 것”을 권장했습니다.

참치의 대표적인 영양성분은 DHA와 오메가-3 지방산입니다. 참치에는 불포화 지방산인 DHA와 EPA라는 영양소가 풍부하게 들어있습니다.

오메가-3 지방산은 인체 내에서 자연적으로 만들어낼 수 없기 때문에 인위적으로 섭취해야 하는데, 가장 효율적으로 섭취할 수 있는 것이 바로 참치죠. 오메가3 지방산 중 DHA는 뇌 지방 속 인지질 구성의 약 10%를 차지하며, 기억력을 향상시키는 데 도움을 주어 성장기 어린이들의 학습능력을 좋게 해줍니다.

참치에 함유된 DHA 양은 34.6%에 달해 전갱이 8.5%, 고등어 11%, 연어 16.1% 등 다른 생선에 비해 뛰어나다고 하는데요.

DHA와 EPA는 참치 뱃살 부분에 특히 많이 들어있는데 혈관의 유연성을 높이고 혈전을 녹이는 효과가 있습니다.

DHA와 EPA는 참치의 눈에도 많이 들어 있으므로 겉보기에는 좋지 않겠지만 참치 눈 주위를 먹는것도 좋다고 하겠습니다.

문제는 기름이 많아 칼로리가 높을 것 같다는 생각입니다.

하지만 양이 적어도 엄청난 칼로리를 가지고 있는 음식들에 비해 참치는 100g만 섭취해도 성인의 하루 단백질 필요량의 절반을 충족할 수 있습니다. 때문에 적당한 양의 참치를 섭취하는 것은 체지방이 쌓여 비만과 성인병을 걱정할 필요없이 몸에 이로운 지방의 효과를 마음껏 누릴 수 있습니다. 

놀랍게도 참치 살코기에는 소고기나 돼지고기 보다 단백질이 더 많이 함유되어 있습니다. 100g당 참치의 단백질 비율은 27.4%로 돼지고기의 19.7%, 쇠고기의 18.1%, 닭고기의 17.3%보다 훨씬 높습니다.

참치 살코기에 들어있는 단백질은 체내에서 아미노산으로 분해되어 근육과 장기, 피부, 머리카락등의 재료가되고 이것들을 정상적으로 유지하는 효과가 있습니다.

특히 단백질이 많은 부위는 참치의 살코기 부분입니다.

참치 칼로리는 100g당 108kcal로 (생)참치의 칼로리는 전체 식품으로 놓고 보면 낮은 칼로리지만 어패류 기준으로 보면 표준적인 칼로리입니다.

참다랑어의 칼로리는 100g 기준으로 약 132칼로리인데다가, 양질의 단백질 및 미네랄 성분이 골고루 함유되어 있기에 건강한 다이어트 및 비만예방에도 도움이 된다고 합니다.

참치가 특히 다이어트에 좋은 이유는 참치를 먹으면 다이어트할 때 흔히 부족하기 쉬운 단백질을 보충할 수 있기 때문입니다.

또 DHA는 뇌의 활성화에도 효과가있기 때문에 기억력과 학습 능력 향상에도 효과가 있으며, 치매 예방도 기대할 수 있습니다.

참치는 동물성 지방과는 달리 콜레스테롤이 없고, 불포화지방산이 풍부합니다.

참다랑어에는 불포화지방산을 비롯하여 각종 무기질이 다량 함유되어 있기에 우리 몸을 이롭게 하는 다양한 효능들이 있다고 알려져 있는데요.

참치에 풍부한 타우린은 심장기능 개선 효과가 있어 심장병 예방 효과를 배가시킵니다. 참치의 붉은살 이외에도 굴이나 오징어에 풍부하게 들어있으므로 참치를 섭취하기 어려울때는 이들 음식을 먹으면 타우린을 섭취할 수 있습니다.

타우린은 간기능을 높이는 효과 외에도 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어 고혈압 예방및 관리에도 좋은 성분입니다.

타우린은 참치의 붉은 부위에 많이 들어있습니다.

참치에는 셀레늄이라는 영양소도 풍부하게 들어 있습니다.

셀레늄도 참치 살코기 부분에 많이 들어있는데 미네랄로 분류되는 영양소 중 하나입니다. 셀레늄은 항산화 작용이있어 노화 방지, 면역력 향상, 항암 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

참치는 숙취 해소 효과도 있습니다.

참치를 회로 먹는다면 DHA나 EPA를 모두 섭취할 수 있습니다.

또 요즘에는 대형마트에서도 참치회를 손쉽게 구입할 수가 있습니다.

참치는 오래전부터 통조림으로 많이 익숙한 생선인데요. 최근에는 참치회의 대중화로 통조림이 아닌 회로 즐기는 경우도 많습니다.

참치캔에 들어 있는 참치는 오메가-3 지방산을 비롯해 비타민과 단백질 등 필수 영양소가 풍부합니다.

참치 캔애 들어가는 원료 생선은 태평양에서 잡은 가다랑어(전체 통조림의 80% 차지)와 황다랑어입니다.

참치 통조림의 조리액은 면실유· 올리브유·포도씨유 등 식물성 기름을 사용합니다.

그러나 참치를 통조림으로 만들면, 찌는 과정에서 기름이 유출돼 DHA와 EPA 함량이 떨어지는 것은 사실입니다.

전문가들은 제조일부터 3~6개월 지난 것을 고를 것을 권합니다.