러닝? 워킹? 유산소운동 다이어트 효과 뭐가 더 좋을까

다이어트하면 맨 먼저 뭐가 떠오르세요?

 

대부분의 사람들이 다이어트하면 맨 먼저 떠올리는 단어는 아마도 운동 아닐까요? 그리고 많은 사람들이 다이어트로 워킹이나 러닝같은 유산소운동을 택합니다. 걷고 달리는 등의 유산소 운동을 하면 심박수가 올라가고 더 많은 열량을 소모시킬 수 있죠.

 

하지만 정말로 유산소운동이 다이어트에 도움이 될까요?

유산소운동과 유산소성

우선 유산소운동에 대해 알아보죠. 유산소 운동이란 말 그대로 산소를 이용해 체내의 에너지를 소비하는 운동을 말합니다. 일반적으로 유산소 운동은 체지방 연소에 가장 효율적인 것으로 알려져 있죠.

유산소 운동은 오래 지속할 수 있는 낮은 강도의 운동일수록 산소를 사용하는 효율, 즉 ‘유산소성’이 강해지는데요. 반대로 단시간 밖에 할 수 없는 강도 높은 운동은 무산소 운동으로 정의되곤 합니다.

 

워킹과 러닝, 수영, 자전거 같은 운동이 대표적인 유산소 운동인데요. 이런 유산소운동은 운동의 종류뿐 아니라 운동 강도와 시간에 따라 ‘유산소성’과 ‘무산소성’으로 분류하기도 하는데요.

예를 들어 워킹과 러닝 중에서는 워킹이 운동 강도가 낮고 오래 지속할 수 있으므로 유산소성이 더 강하다고 볼 수 있겠죠. 또한 러닝과 전력질주 중에서는 러닝이 더 유산소성이 강하겠죠.

워킹 > 러닝 > 전력질주

다만 러닝도 속도가 빨라지면 무산소성과 운동 강도가 강해지는 만큼 오래 지속하기 힘들어질거구요. 한번 생각해 보세요. 누구든 전력질주로 풀 마라톤을 뛸 수는 없습니다. 그러니 유산소성은 단거리보다 풀 마라톤이 더 강할 수 밖에 없겠죠.

러닝보다 워킹이 다이어트에 좋다?

자, 그렇다면 이제 유산소성이 강한 운동, 예를 들면 러닝을 하면 다이어트에 도움이 될까요?

 

꼭 그렇지만은 않습니다. 운동 부족인 사람이 러닝을 하며 숨을 헐떡대는 것은 산소가 부족한 상태, 즉 유산소성보다 무산소성이 더 강하다는 뜻이 됩니다. 이런 상태로는 운동을 장시간 지속하기가 어렵겠죠?

 

그러니 무턱대로 숨이 턱까지 차오르는 운동을 하기 보단 숨이 덜 차는 운동을 택하는게 좋습니다. 즉, 유산소 운동은 숨이 차지 않을 정도로 하는 것이 가장 효율적이란 말이죠.

이렇게 보면 다이어트에는 러닝보다 워킹이 더 적합하다는 결론을 내려야겠죠? 그렇지만 여기에 또 하나의 문제가 있습니다.

워킹으로 다이어트 효과 보기는 생각보다 어렵다

많은 사람이 유산소 운동을 효율적으로 하면 다량의 체지방이 연소된다고 생각합니다. 하지만 그것은 어디까지나 지방 연소의 효율이 높은 상태로 장시간 운동이 가능했을 때의 얘기죠. 숨이 차지 않을 정도로 운동 강도가 약하면 운동량은 그만큼 줄어들 수 밖에 없습니다.

 

체지방이 쉽게 연소된다는 유산소 운동조차 소비되는 칼로리의 절반은 당질입니다. 보통 러닝은 30분당 약 200㎉가 소비되는데 이때 체지방이 100퍼센트 사용되는 것이 아니라 당질과 지방이 반반씩 에너지원으로 사용된다는 말이죠. 체지방의 연소 효율이 좋다고 해도 이 정도라고 하구요.

그런데 워킹은 러닝보다 지방 연소 효율은 높아지는 반면 운동량은 줄어듭니다. 30분당 소비 칼로리는 러닝의 절반인 약 100㎉ 정도가 되죠. 따라서 아무리 러닝보다 체지방을 효율적으로 소비한다고 해도 그 2배를 해야 비로소 같은 양의 지방이 연소된다는 말이 됩니다.

 

이렇게 놓고 보면 유산소 운동으로 체지방을 연소하는 결과를 보는 게 왜 힘든 일인지 알 수 있습니다. 소비 칼로리가 적은 유산소 운동으로 체지방 1㎏에 해당하는 7,200㎉를 줄이는 것은 생각보다 어려운 일입니다.

 

물론 어떤 운동이라도 꾸준히 지속하면 체지방은 조금씩 연소됩니다. 유산소 운동이 체지방을 효율적으로 연소시키는 것은 사실이지만 다이어트에 적용하기에는 시간 대비로 봤을 때 그렇게 효율적인 방법은 아닐 수도 있습니다.

 

그렇다고 빠른 효과를 위해 강도 높은 운동을 장시간 계속하게 되면 식욕이 폭발할 뿐 아니라 요요현상이 오기 쉽구요.

여러분이라면 어떠세요? 어떤 유산소 다이어트 방법이 더 효과가 좋을까요?

 

참고 서적=<다이어트는 운동1할, 식사9할>

@healthyhabits