줄여서 ‘오메가3’로 불리는 오메가3지방산은 대표적인 건강 성분입니다.
언제부터인가 우리는 주변에서 오메가3 지방산에 관한 말들을 주고받는 것을 볼 수 있습니다.
사람은 오메가3 지방산을 합성하는 데 필요한 효소가 없기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야 합니다.
오메가3는 신체에서 자체적으로 생산되지 않으며 잎이 많은 채소, 생선, 견과류 같은 음식을 통해 섭취해야 합니다.
이 지방산에 혈압을 낮추는 효과가 있으며, 또한 오메가3는 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 알려져 있습니다.
오메가3 지방산은 고도불포화산인데, 여기에 세 종류가 있습니다.
오메가3는 심혈관 질환을 유발하는 혈액 속의 지방을 줄입니다.
고려대 식품영양학과 서형주 교수는 “오메가3는 고지방 식사, 운동 부족 등으로 생기는 혈전 형성을 막고 혈관의 유연성도 높인다. 혈압을 낮추는 효과도 있다. 심장·뇌혈관질환의 가족력이 있거나 고위험군인 환자에게 필요한 건강기능식품”이라고 설명했습니다.
그린란드에 사는 에스키모인은 심장병이나 동맥경화 같은 심혈관질환에 거의 걸리지 않는다는 사실입니다. 생선기름의 오메가3 지방산이 혈액의 중성지방을 낮추고 혈액순환을 개선시키는 효능이 있음을 알아낸 것이죠.
다이아베르크 박사팀이 이들의 식단과 생활습관, 건강 상태를 면밀히 분석한 10여 년간의 연구 결과, 에스키모인들이 섭취하는 생선 기름의 오메가3 지방산이 그 원인임을 밝혀냈다고 합니다.
조사결과, 하루 에너지의 0.7%를 호두 같은 식물성 오메가3 지방산으로 섭취한 집단이 비교적 적은 양의 식물성 오메가3 지방산을 섭취한 대조군보다 사망률이 더 낮다는 사실을 발견했다고 합니다.
물론 오메가3 지방산이 무엇인지는 모르고, 단지 몸에 좋다는 것만 알고 먹는다 해서 잘못된 것은 아닙니다.
그래서 우리는 서구 사람들과는 달리 오메가3 지방산 섭취를 위해 신경 쓸 필요가 없다는 말을 하기도 합니다.
너무 많은 섭취는 좋지 않은 결과를 가져올 수 있습니다.
오메가3 지방산이 많은 음식에는 무엇이 있나요?
오메가3 지방산을 얻을 수 있는 음식은 참 많고, 우리가 쉽게 구할 수 있는 것들이니까요.
에스키모에게서 확인됐듯, 오메가3 지방산은 주로 고등어·참치·연어 같은 생선과 해조류에 많다고 합니다.
심장병에 걸리기 쉬운 사람은 생선 기름 보조제를 많이 먹는 게 좋겠죠.
일부 연구에서는 오메가3가 알츠하이머의 위험을 낮춘다고 밝혀졌습니다.
그래서 전문가들은 오메가3과 오메가6이 균형 잡힌 식단으로 지중해식 식단을 권합니다.
어떤 이들은 오메가3은 좋은 지방산이고, 오메가6은 나쁜 지방산이라 하기도 하는데, 그렇지는 않습니다.
그리고 오메가6 지방산이 많은 음식은 채소와 식물성 기름이니 크게 걱정하실 일은 없을 것입니다.
오메가6 지방산은 우리가 먹는 음식에 너무나 많이 들어 있어서 양 조절이 쉽지 않으니까요.
오메가3는 비타민D와 함께 섭취하는 경우가 많습니다.
오메가3 지방산에 염증을 낮추는 효능이 있으며, 또한 오메가3는 신체 활동을 하는 동안 근육으로 가는 혈류를 원활하게 합니다.
그러나 오메가3지방산도 섭취 시 주의해야 할 점이 있습니다.
또 오메가3지방산은 혈전을 녹여 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있기 때문에 뇌졸중이나 수술 환자는 먹지 않는 편이 좋다고 합니다.
하루 3g 이상의 오메가3 지방산 섭취는 출혈을 증가시키는 부작용이 있을 수도 있다고 합니다.
오메가3 지방산을 많이 섭취하면 출혈이 늘어날 수 있으니까요.
시중에 상당히 많은 오메가3 지방산 건강 보조 식품이 있습니다.
오메가3지방산이 든 건강기능식품을 구입할 때, 산패 여부도 중요하지만 용량이 얼마나 들었는지 꼼꼼히 봐야 합니다. EPA와 DHA 함유량 500mg 이상 선택.
오메가 3가 풍부한 음식을 먹는 사람들은 우울증 위험이 낮다고 합니다.
모든 전문가는 추출물로 만든 것보다는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있는 생선류와 채소와 식물성 기름을 통해 우리 몸이 요구하는 양분을 섭취하는 것이 좋다고 말합니다.
미 국립보건원·심장학회서 권장 건강 위한 필수 섭취 식품에 포함되어 영양제로 먹으면 흡수율 높아 대표적인 오메가3 계열 지방산은 DHA(Docosa Hexaenoic Acid)와 EPA( Eicosa Pentaenoic Acid) 입니다.
오메가3보다 오메가6을 과도하게 섭취하면 몸의 면역 기능이 약해져 염증을 일으킬 수 있으니까요.
가령, 오메가3 지방산은 우리 몸에서 염증을 낮추지만, 오메가6 지방산은 염증을 높이는 방식으로요.
채소에 오메가6도 많지만, ALA도 있으니 걱정할 필요 없을 것 같은데, 문제는 이렇게 섭취한 ALA 중에서 극소량만 EPA와 DHA로 바뀌고, 그나마 변환이 원활하지 않은 사람도 있습니다.
조사결과, 매일 0.1g에 못 미치는 오메가3지방산을 먹던 사람에 비교해 매일 최소 0.3g의 오메가3지방산을 먹던 사람의 사망률이 41% 더 낮게 나왔다고 합니다.
오메가3와 비타민D를 동시 섭취 시 성분과 기능이 다르기 때문에 큰 부작용은 없고, 식사 후에 섭취하는 것이 소화흡수에 좋다고 합니다.
체중을 효과적으로 줄이기 위해서는 건강한 음식과 함께 오메가3를 섭취해야 합니다.
생선유를 섭취하면 대장암 예방 효과를 볼 수 있을 것입니다.
그래서 오메가3 지방산의 섭취가 더 중요합니다.
생선, 즉 동물성 오메가3지방산은 DHA, EPA가 많다고 합니다.
이 지방산이 좋다고 해서 주의할 점이 없는 것이 아닙니다.
산패된 오메가3지방산은 섭취하지 말아야 합니다.
산패된 오메가3지방산은 독입니다. 문제는 건강기능식품 속의 오메가3지방산은 기름이기 때문에 쉽게 산패되는 점이다. 산패된 오메가3지방산 건강기능식품은 역할 정도의 비린내가 나고, 캡슐이 말랑거리면서 캡슐끼리 붙어 있는 특징을 보입니다.
오메가3를 과다하게 섭취할 경우 세포막의 지질이 산화 스트레스에 취약해질 수 있어, 항산화 비타민인 비타민E를 함께 먹는 것이 좋다고 합니다.
또한 오메가3 지방산을 과도하게 먹으면 뇌졸중 위험을 증가시키며 오메가3지방산의 과다한 섭취는 다른 불포화지방산인 오메가6의 대사를 방해할 수 있으므로 적정량을 지켜야 한다고 합니다.
아무리 싱싱한 생선이라도 기름을 두르고 구으면 오메가3 지방산이 달아납니다.
고용량의 오메가3 지방산을 섭취할 경우 오히려 혈액 응고의 위험이 있기 때문에 적정량을 섭취해야 합니다.
생선에 알레르기가 있는 사람들에게도 문제가 된다고 하네요.