체지방 확 줄이는 효과적 방법 2가지

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체지방을 줄이는 데는 크게 2가지 방법이 있습니다. 식이요법과 운동요법이 그것이죠.

식이요법은 단기간의 체중 감량 효과가 있지만 체지방을 감소시키는 데에는 비효율적인 반면, 운동요법은 체지방의 효율적인 감소를 기대할 수 있다는 장점이 있습니다.

그러나 체중과 지방 감소를 가져오는 데 있어서 식이요법만 실시할 때가 운동만 실시할 때보다 더 효과적인 경우가 있는데, 지방 세포수가 많은 비만인은 체중과 체지방을 감소시키는 데 있어서 음식 제한 없이 운동만 하면, 이들은 운동으로 인한 열량 소비만큼 음식 섭취량도 늘어날 수 있기 때문입니다.

또한 운동하는 데 필요한 에너지와 힘을 얻을 수 있도록 단백질이 풍부하고 탄수화물이 낮은 음식을 섭취해야 합니다.

건강한 지방이 풍부한 식품 섭취를 증가하는 것은 신체 에너지 수치에 영향을 미치지 않으면서, 탄수화물 섭취량을 감소시킬 수 있는 훌륭한 방법입니다.

매일 녹말이 들어있지 않은 채소의 섭취량을 늘이게 되면, 필요한 양보다 더 많은 양의 탄수화물을 섭취하고자 하는 욕구를 크게 줄일 수 있을 것입니다.

특히 유산소운동인 달리기는 지방 조직을 감소시키면서 근육량을 늘려주고, 심폐 기능과 호흡·순환계의 능력을 향상시켜 안정시 대사량을 증가시키는 데 매우 효과적인 운동이라 할 수 있습니다.

반면 매일 100kcal씩 에너지 섭취를 줄인다든지, 활발한 신체 활동을 통해 100kcal의 에너지 소비량을 늘린다면 1년에 약 4.7kg의 체지방을 감량할 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

다만 체중 증가시에는 에너지의 섭취를 줄이면서 낮은 강도의 유산소 운동을 장시간 실시하는 체중 감량과는 달리, 에너지 섭취량을 늘리면서 웨이트 트레이닝과 같은 단시간의 저항 운동이 병행되어야 한다는 것이 다를 뿐입니다.

체중 감소 프로그램에 있어서 규칙적인 운동의 가장 큰 장점은 제지방 조직은 유지·증가되는 반면에 지방은 손실되기 때문에 완벽하다는 것입니다.

이와 같은 ‘에너지 균형 이론’으로 미루어 볼 때 에너지 섭취량보다 소비량을 증가시키면 체중 감소를 이룰 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

이상적인 체중 감량을 계획할 때에는 모든 영양소를 균형 있게 섭취하도록 하되 지방 및 당분의 섭취는 제한할 필요가 있으며, 표준 체중 1kg당 0.8∼1.2g의 단백질을 섭취하여야 합니다.

다만 심할 정도의 식이 제한은 운동에 의한 적절한 열량 조절보다 제지방 조직의 손실이 더 증가하게 된다는 것을 기억해 둘 필요가 있습니다.

더 활동적이 되면 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있고 체중을 더 많이 줄일 수 있습니다.

적절하지 못한 체중 감량은 결국 운동 능력의 저하뿐만 아니라 건강까지 해칠 수 있으므로 장기간의 계획적이고 바람직한 체중 감량만이 최상의 결과를 가져다줄 수 있다는 것을 명심해야 합니다.

운동요법은 분명 체지방을 효과적으로 감소시킬 수 있는 바람직한 방법이지만, 일정량의 체지방이 제거된 이후에는 더 이상 체중이 감소되지 않는 정체 현상이 생기기 때문입니다.

우유 한 잔으로 탄수화물 12~13g을 섭취 할 수 있으며, 상당한 양의 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.

또한 체중 조절 프로그램에는 적절한 운동 종류와 강도, 시간, 빈도가 포함되어야 할 필요가 있습니다.

단순히 열량의 과다 섭취로 체중만 증가시킬 경우 대부분의 체중 증가분은 지방이 차지할 공산이 크기 때문에 이러한 체지방의 증가는 오히려 역효과를 가져올 수 있습니다.

체중을 증가시키기 위한 가장 바람직한 방법은 고열량 음식을 섭취하여 근 생성은 최대로 하되 초과 지방은 최소화시키면서 정기적인 저항 트레이닝을 하는 것입니다.

하지만 이미 많은 양의 체지방을 제거한 상태의 신체 조성을 가지고 있는 러너들은 운동요법만으로는 체중 감량에 어려움이 뒤따를 수 있습니다.

이상적인 체중 산출 체중 감소를 계획할 때에는 먼저 제지방 체중을 계산하고 나서 이상적인 체지방 비율이 어느 정도인지 결정한 다음, 감소되는 체중은 모두 지방이라는 가정하에 이상적인 체중을 계산해 보아야 합니다.

통곡물 식품에 탄수화물이 포함되어 있기는 하지만, 이 제품을 섭취하는 것은 체지방 제거 과정에 도움이 될 뿐만 아니라 신체 에너지를 제공합니다.

운동과 체중 증가 체중으로 인해 고민하는 사람들의 대부분은 과다 지방·과다 체중으로 인한 문제가 보편적이기 때문에 최소한의 지방 조직을 갖고 싶어합니다.

 음식을 자주 먹으면 신진대사가 느려지거나 멈추는 것을 막아, 온종일 빠른 속도로 움직일 수 있게 만들 수 있습니다.

에너지의 섭취와 소비가 같으면 체중은 변하지 않고 일정하게 유지되지만, 에너지 섭취량이 소비량을 초과하였을 때는 지방이 쌓여 체중이 증가하고, 에너지 소비량이 섭취량을 초과하였을 경우에는 신체가 요구하는 칼로리를 에너지 저장고로부터 가져오기 때문에 지방의 양이 감소하게 되어 체중이 감소합니다.

일부 연구 결과에 따르면 체지방을 줄이기 위해서는 짧더라도 자주 운동을 하는 것이 좋다고 합니다.

반면 운동요법을 통한 체중 감량시에는 식이요법보다는 체중 감량이 적게 나타나지만, 지방 조직은 상대적으로 많이 감소되고 체지방 조직은 오히려 증가되어 체력 증가를 기대할 수 있습니다.

체중 감량을 계획할 때에는 식이요법과 운동을 병행하는 것이 체중과 지방을 감소시키는 최상의 접근 방법이지만, 이러한 프로그램에서는 정확히 비율을 맞춰야 할 필요가 있습니다.

레몬, 오이, 생강, 녹차, 아보카도 등의 음식 섭취를 통해서 팽만감을 예방할 수 있고, 더부룩한 속을 해소할 수 있습니다.

음식물 처리 과정에서의 에너지 소비는 신진대사의 비율에 따라 지방이 제일 낮고, 단백질과 탄수화물 순으로 높게 나타난다.

음식의 열 효과는 섭취한 음식의 소화·흡수·운반·저장 등을 하는 데 소모되는 에너지 양으로 개인의 영양 상태나 음식의 양과 종류에 따라 개인차가 나타난다.

운동의 열 발생 효과는 안정시 대사량에도 영향을 미치는데, 생리학자들의 연구를 종합해 볼 때 약 12주간의 유산소운동을 통해 8∼20% 정도의 증가를 기대할 수 있습니다.

반면 식이 제한에 의한 체중 감량은 초기 며칠 동안은 체중 감소의 효과가 뚜렷하지만, 이것은 70%의 수분과 25%의 지방 그리고 5%의 단백질 감소에 의한 결과입니다.

식사 후 음식의 열 효과는 운동을 계속하는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 약간의 절약 효과를 나타내는데, 이러한 효과는 안정시 운동을 계속해 온 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 상대적으로 지방 산화가 더 많이 일어난 것과 관련이 있다고 볼 수 있습니다.

따라서 좀더 효과적인 체중 감량을 원한다면 적절한 식이의 제한과 운동을 병행하여 실시하는 것이 현실적인 방법이 될 수 있습니다.

제한된 칼로리 섭취량으로 건강한 식단을 설계해야 가장 효과적으로 과체중을 줄일 수 있습니다.

그러나 이러한 계획을 시작하기 전에 지방이 많은 음식을 장기간 섭취하면 심장 혈관의 건강에 해로울 수 있다는 것을 고려해야 합니다.

특히 운동 후 골절과 근육 통증을 자주 겪는 비만인에게 매일의 열량을 부족하게 하려면 운동보다는 식이 제한이 지방을 감소시키는 데 더 효과적입니다.

식이요법과 운동요법을 통한 체중 감량 규칙적인 운동이나 열량이 제한된 식이요법은 체지방을 성공적으로 감소시킬 수 있는 바람직한 방법입니다.

약 0.45kg의 지방 조직을 감소시키려면 주당 3,500kcal의 열량 부족분이 있어야 합니다.

따라서 체중을 증가시키고자 할 때는 고열량 섭취와 더불어 저항 운동이 병행 실시되어야만 체중 증가에 따른 근력과 근육의 증가를 기대할 수가 있습니다.

운동시 소모되는 열량은 기초대사량과는 달리 활동량과 강도에 따라 증감이 되는데, 하루의 에너지 소모 중 활동에 의한 에너지 소모가 가장 가변적인 요소라 할 수 있습니다.

따라서 운동을 생활화하는 사람들에 비해 활동량이 적은 비만인은 동일한 양의 음식을 섭취해도 식이 열 발생률이 낮아 체중이 불어나기 쉬운 조건을 가지고 있는 것입니다.

이상적인 체중 감소 계획은 운동을 병행한 장기간의 점진적인 프로그램이 효과적이고 바람직한데, 음식을 먹지 않거나 단기간에 체중을 감소하려는 대부분의 사람들은 이상적인 체중에 도달하는 것은 물론 그 체중을 유지하는 것도 매우 힘든 일입니다.

신진대사가 빨라지면 우리가 휴식하는 동안에도 최대 50cal까지 연소할 수 있습니다.

운동의 열 효과는 신체 활동시 소모되는 에너지로, 개인의 신체적 특성(신장·체중·체표면적)이나 운동 강도, 시간 등에 따라 많은 차이가 나타납니다.

또한 다량의 단백질을 장기간 섭취하는 것은 고혈압이나 통풍의 위험을 높일 수 있고, 근 글리코겐의 저하와 혈액의 산성화로 인해 만성적인 피로와 경기력의 저하를 불러올 수 있다는 사실을 명심해야 합니다.

마지막으로 체중 감량은 체중의 10% 이내에서 장기간의 점진적인 계획에 의해 실시되는 것이 바람직하며, 식이요법과 유산소운동을 병행하면 더 큰 효과가 있다는 사실을 명심하세요.